mobilitet Arkiv - Buhl Fitness

Smertekursus med Jacob Beerman & Simon Kirkegaard

I går var Linda og jeg et smut i Århus på kursus hos Jacob Beerman og Simon Kirkegaard, som berigede os med deres enorme viden omkring bevægelighed med smerter og hjernens evne til at styre os, hvis en uvant stimuli påvirker vores krop.

Under kuset talte vi bl.a. om:

Hvorfor smerter kan være en god ting, da de er til for at beskytte kroppen.
Nervesystemets følsomhed ved en normal hverdag hvor en skade kan opstå, kontra nervesystemets øgede følsomhed ved en hverdag med kroniske smerter.
Evnen til at drille smerterne i hverdagen, men dog altid respektere dem og aldrig køre ud over grænserne der siger “nu er det nok”.
Lær at leve med dine smerter og gør dem til en medspiller i stedet for en konstant modspiller med måden vi bevæger os på.
Hjernens evne til at huske smerter og faresignaler som evt. ikke er nødvendig i en ny given faresituation.
Hjernens evne til at overbeskytte kroppen, selvom den ikke er i fare.
Hvordan smerte kan avle smerte.
Evnen til at bevæge smerteramte led anderledes, således at hjernen får sværere ved at genkende bestemt mønstre, som den forbinder med smerte.

Derefter tilbragte vi de sidste timer ude i træningslokalet, hvor der blev øvet diverse teknikker til at aflaste evt. led der har en skade eller på anden form udviser smerter.
Der blev leget med mobilitet, udholdenhed og kroppens bevægelighed hvis man har, eller har haft smerter.

Så alt i alt en meget lærerig dag, som åbnede for nye tilgange til at håndtere smerter i hverdagen. Kurset var på et niveau hvor alle kunne være med, og Jacob og Simon gav sig god tid til at svare på de mange spørgsmål. Så gik man derfra med manglende viden, så var det bestemt fordi, at man ikke havde stilt spørgsmålet 😉

Vil du vide mere om Jacob Beerman, så slå et smut forbi hans hjemmeside Maxer.dk

Workshop i Squat, bænkpres & dødløft.

I weekenden var jeg en tur i Randers for at deltage i en workshop om squat, bænkpres og dødløft.
Kurset blev afholdt af Jacob Beermann, der arbejder som personlig træner og er på det Danske landshold i styrkeløft 3-kamp (Squat, bænkpres og dødløft). Jacob er bosat i Norge da han træner med det Norske landshold i styrkeløft. Endvidere er Jacob manden bag Maxer.dk. En side, jeg har fulgt i mange år, grundet dens mere dybbegående indsigt i træning og kost. På siden kan jeg få stillet meget af mit nørderi behov i fysiologi- og anatomiverdenen, også en mulighed for andre, der har de samme skøre tendenser som jeg 😉 Men i hvert fald en hjemmeside, man skal holde øje med, da der postes mange lærerige artikler baseret på videnskabelig og forskningsmæssige grundlag derinde.

På trods af at have passeret 8 tornadoer i et endeløs inferno af skybrud og nærmest en lang kø hele vejen fra Vejle til Randers, lykkedes det da mig at lande ved A.K. Frem, en klub hvor styrkeløft, brydning og MMA/Wrestling har til huse. Jeg var da heldigvis ikke den eneste, der var blevet drillet af det danske sommervejr, men efter et stykke tid, var alle mand samlet. Vi var ca. 13-14 stykker samlet, deriblandt skolekammerater, venner og kollegaer, så ganske fornøjeligt for Buhl her 😉

Men ellers startede dagen deroppe med lidt sørøverhistorier, hvorefter vi gik over og legede med de forskellige former for dynamisk opvarmning, som Jacob også bruger. Lige noget for mig, da min mobilitet kunne presses lidt på den fede måde her. Og der gik da heller ikke lang tid, før man kunne høre på deltagerne at pulsen kom derop af, lige præcis som opvarmning gerne må være i min verden 😉

Derefter gik vi i krig med de 3 store basisøvelser. Og fælles for dem alle, var jo selvfølgelig individuel teknik, for Jacob gør meget ud af at fortælle folk, at vi mennesker ikke er genetisk ens, og derved bliver biomekanikken fra person til person alt andet end det samme.
En god lille pointe Jacob nævnte i forbindelse med at vi ikke alle er ens – langtfra. ”Jagt ikke perfektion, jagt forbedring”. Med dette i baghovedet, skal der jo tænkes som tidligere nævnt, at vi bestemt ikke er genetisk ens. Vi har alle vores forskellige sammensætninger i anatomien, vi har skader og andre små finurligheder, der gør at vores bevægemønster ikke er ens.
Igen, lige noget for mig som har mange begrænsninger p.g.a min sydom, hvor jeg har en naturlig grænse m.h.t bevægelighed og vægt.

SQUAT.
Dette er jo for mange ”kongeøvelsen”, da den rammer så mange muskler på én gang. Også en øvelse, der tager sin tid at mestre, grundet de flere ting man skal være opmærksom på, så her blev der nørdet lidt ekstra 😉
Udgangspunktet var de 3 S’er (Stand, Stangplacering & Startbevægelse). Altså hvor bred står du, lægger stangen høj eller lav og starter du med at bøje hofte eller knæ. ALT sammen meget individuelt fra person til person. Man ser desværre stadig trænere, som bare siger noget så simpelt som… Stå med fødderne lidt bredere end hoftebredde og så squatter vi ellers. Seriøst – som træner… WTF! Det gør man bare ikke. Læs mere om hvorfor, i det tidligere indlæg jeg linkede til 😉
Ellers var vi inde omkring:
– Stangens bane. Lodret op og ned.
– Hold hovedet neutralt.
– Knæ i samme retning som fødderne.
– Undgå at knæerne vandrer indad, men sørg for at sprede dem, således åbner du mere op i hoften med mulighed for at squatte dybere. Har du problemer med dette, kan du evt. øve med en elastik fra det ene ben til det andet (monteres lige under knæet). Dette skal du så kunne holde stramt under hele squattet.
– Albuerne under stangen.
– Skyd brystet frem/op.
– Undgå at runde i ryggen.
– Vi legede også lidt med Boxsquat hvor man deler sit squat op i to, således at man får ekstra kraftudvikling i bunden, undgår strækrefleks og holder ekstra fokus på opspændet.
– Træk ned i stangen for at få et stærkt opspænd i ryggen via din brede rygmuskel (Latissimus Dorsi) samtidig med at du presser ud med knæerne, således bliver din ryg mere stabil mod vridninger, da du danner et kryds på ryggen med de opspændte muskler.
– Hvis man holder et tæt greb, kan dette give mulighed for et mere kraftfuldt opspænd (dette kræver dog en hvis smidighed i skulderleddet).
Der findes naturligvis også nogle rigtig gode støtteøvelser til at bygge sin squatteknik op. Disse kommer der et indlæg om på senere tidspunkt 😉

BÆNKPRES.
Derefter gik vi over til bænkpres, hvor vi igen havde mulighed for at blive afprøvet og rettet til med div. forbedringer, vi alle kunne have.
Men nogle fokuspunkter vi var inde på, var bla:
– Stangens bane. Skrå ned, skrå op.
– Albuer under stangen.
– Klemme hårdt omkring stangen. Således undgår du at dit håndled ikke ”knækker” under belastning og du får også et godt spænd i underarmene.
– Skulder tilbage og ned således du får et godt opspænd i ryggen.
– Smalt greb som giver mere fokus på triceps / Bredt greb med mere aktivering af Latissimus Dorsi.
– Presse benene i jorden, således du aktiverer dine ballemuskler og samtidig med at brystet er fremme, i form af at skulderbladene er tilbage og nede, så har du ligesom ved squat et stabilt kryds i ryggen for at stabilisere kroppen.
– Eksplosivt tryk – Altså du presser stangen op, så hårdt du overhovedet kan. Således legede vi med vores type 2 muskelfibre, altså de hurtige/eksplosive. Et fænomen der også kaldes intramuskulær koordination, der omhandler de neurale tilpasninger, som foregår mellem musklerne og nervesystemet. Her snakker vi om flere områder, som forbedres når man styrketræner. Bl.a. fokuseres på følgende: MU-rekruttering, Rate coding, synkronisering og antagonistisk træning. Noget jeg kommer ind på en anden god gang 😉

DØDLØFT.
Sidste punkt på menuen var dødløft, hvor vi legede med konventionel og sumo dødløft, som har følgende punkter der er værd at lære:
Konventionel dødløft.
– Stangens bane. Lodret op og ned.
– Skuldre ud over stangen.
– Fødder placeres med ca. hoftebredde, hvor fødderne peger en lille smule udad.
– Skinnebenet placeres ca. 5 cm fra stangen.
– Placér hænderne på stangen, så de ikke kører op af benet, når du løfter. Ej heller ikke så smalt at du skubber knæerne sammen.
– Hold ryggen ret.
– Hold vægten på hælene og når du løfter, så forestil dig, at du presser igennem gulvet med fødderne i stedet for at have for meget fokus på at trække i stangen.
– Undgå at starte med at strække knæerne ud, da dette lægger alt arbejdet om i ryggen.
– Når du løfter, så begynder du først at spænde ballerne og skyde hoften frem, når stangen er nået forbi knæerne. Når du gør dette, så undgå at overekstendere i ryggen, altså bøje ryggen bagover, da du derved sætter et unødigt stress på dine ryghvirvler, for ikke at tale om den motorvej af nervebaner der går deromme. Dem skal vi naturligvis ikke skade. Dette ses ofte, og mange tror, at det er den rigtige måde at afslutte på. Det er det ikke!

Sumo dødløft.
– Stangens bane. Lodret op og ned.
– Skuldre lige over stangen.
– Hovedet i neutral stilling.
– Greb på stangen skal være omkring skulderbredde, således at armene hænger lodret ned.
– Bred fodstilling, som et storbredt A eller korthus. Start dog ikke så bredt som du kan stå, men arbejd dig længere og længere ud af, desto mere erfaring du får. Vi skal have teknikken med.
– Fødderne peger udad (samme retning som dine knæ).
– Skinneben 1-2 cm. Ind til stangen. Åbne hoften og holde ryggen ret. Gør man ikke dette og stangen er for langt fremme, så flyttes vægten ud på tæerne, hvilket vi IKKE ønsker. Hvis hoften ikke er nok åben, og knæerne peger indad, så banker du stangen ind i knæerne på vej opad.
– Som i konventionel dødløft, så begynder du først at spænde ballerne og skyde hoften frem, når stangen er nået forbi knæerne af samme grunde som i konventionel dødløft.
– Hold vægten på hælene og når du løfter, så forestil dig, at du presser igennem gulvet med fødderne i stedet for at have for meget fokus på at trække i stangen. Samtidig med du presser igennem gulvet, så presser du også ud af mod siden med fødderne, så du får den åbne hofte.

Dette var så en lille opsummering på hvad vi var igennem. Foruden dette så var vi flere gange lidt dybere i anatomiens verden samt fysiologi, smerter osv. Jacob har en meget bred erfaring på mange punkter, mht. hvad der sker inde i kroppen m.h.t smerter. Noget både jeg og de andre på holdet benyttede os af, med de mange forskellige spørgsmål der blev stillet til Jacob.
Hvis i vil se mere til disse øvelser, så er billederne fra Jacobs side hvor han også gennemgår disse øvelse.
Så alt i alt stor ros til Jacob for hans enorme viden og rigtig lærerige og humoristiske måde at ”tegne og fortælle” på, således alle kunne være med.
Næste stop for mit vedkommende, bliver når Jacob afholder kursus om smerte og styrketræning – lige min boldgade, naturligvis.
Thumbs up til Hr. Beermann for et absolut anbefalelsesværdigt kursus 😉

TRX slyngtræner og mulighederne.

TRX slyngtræner er opfundet af Randy Hetrick, som har tilbragt 14 år ved de Amerikanske Navy Seals. Under den tid kunne hverken Randy eller andre Navy Seals ikke just hver dag tage i fitness center, for at vedligeholde eller forbedre deres fysik. Så i søgen efter andre metoder til at træne, fik den kreative Herre ved hjælp af et jiu-jitsu bælte og dele fra en faldskærm samlet den første meget simple prototype af den TRX, vi i dag kender verden over i en forbedret udgave. 🙂

TRX kan købes i flere varianter, og alle leveres i en lille taske, som du kan tage med over alt, hvad enten den ryger i kufferten på rejsen, til hotelværelset, eller den skal med ud i naturen, eller du blot ønsker at bruge den hjemme.
Så er du personen der altid har en ”undskyldningspatron” klar i hylstret for ikke at dyrke motion, så skal du nok stoppe med at læse nu, og lade som om du aldrig har set denne side 😉

En af fordelene med TRX er, at den arbejder i meget naturlige og glidende bevægelser, som din krop kommer ud for i løbet af en helt normal hverdag, hvad enten du vil træne overkrop, core, underkrop eller mindre isolerede arm/ben øvelser. Det kan også bare være generelt mobilitet. Mulighederne er mange.
Rigtig mange nybegyndere inden for fitness verdenen afholder sig helt fra fitness centre, da de synes det er pinligt og ubehageligt eller ligefrem grænseoverskridende at komme i et center. De føler, at de udstiller sig selv med en uvidenhed i form af at være svage, ikke kan udføre øvelser med de korrekte teknikker og nogle kan være pinlig berørte over deres overvægt. Dette synes jeg er rigtig synd, da det jo naturligvis afholder mange, fra at kunne gøre noget ved den fysiske form de nu en gang er i. Men med TRX slyngtræneren kan du evt. træne hjemme, hvor ingen andre kan se dig fjumre rundt som en fuld abe på stylter. Og tro mig, jeg har selv været der. Så jeg ved i allerhøjeste grad, hvordan det føles 😉

En anden fordel med TRX er, at du kan træne i alle 3 plan. 3 plan tænker du? hvad vrøvler han nu om?
Lad mig prøve at forklare. Når du bevæger dig rundt i hverdagen, så gør du det i 3D med helt naturlige glidende bevægelser. Et Sagital plan som er frem/tilbage og op/ned (tænk på at hoppe og stå oprejst og bøje sig forover). Et Frontal plan som er bevægelser til siden (tænk på et pendul der svinger 360˚ rundt). Og til sidst har vi det Transverse plan, som er rotationer omkring rygsøjlen (tænk på at du står med fødderne stabilt på jorden, og du drejer overkroppen for at kigge dig over skulderen). Se billedet herunder 🙂

Mange øvelser der normalt laves i et center foregår kun i sagital plan, øvelser som eks. Squat, lunges, pull-up, pull-down, push-up, biceps curl, back extension, leg curl, leg extension osv. Så du kan se, at det er meget nemt at få alt sin træning lavet på 1 plan. Ikke fordi det er dårligt, det er jo trods alt rigtig god motion, men mange glemmer bare at fokusere på de andre plan. Og det er ikke fordi, at man ikke kan træne mange af dem i med traditionelt træningsudstyr, det kan man godt, men mange nybegyndere finder bare tilgangen nemmere med en TRX når man skal hele kroppen rundt.
Dermed ikke sagt at det kun er nybegyndere der kan bruge en TRX, Nej- langt fra.
Mange tænker sikkert, at kan det lille stykke ”legetøj” virkelig give mig noget, enten i form af muskelmasse, eller få pulsen op? Dertil er svaret – Ja!

En yderligere fordel kan også for nogles vedkommende være tiden og det økonomiske. Et medlemskab i et center kan typisk koste omkring 200,- i måneden, og rigtig mange bruger jo penge på transporten hvad enten det er i bil eller offentlig transport flere gange om ugen. Så når året er omme, så er regningen nemt løbet op i eks. over 3500 kr. En TRX fås i 3 varianter som er pr. dags dato hhv. 1749,- for en Home model. 2195,- for en Pro model og 2495,- for en Force trainer, hvilket jo er et 1 gangs beløb, og så er folk bund og grund kørende. Dertil måske en instruktionstime eller to, som jeg absolut også anbefaler i et træningscenter, inden man begiver sig ud i øvelser, der kan ende med at lave mere skade end gavn. Jeg har intet at gøre med salg af disse. Jeg selv har købt min hos Activeaid.dk og der findes også andre butikker som sælger udstyret.

Og så var der jo den med tiden. For mit vedkommende har jeg 20 minutters kørsel hver vej, og med selve træningen på eks. 1 time, som kan variere hvis en maskine f.eks. er i stykker og man skal finde alternativer, eller man lige skal vente, hvis den er optaget og så lidt omklædning/bad, ja så er der nemt gået 2 timer eller mere. Den tid er der mange, der kan have svært ved at afsætte enten pga. arbejde/familie, eller det kan være svært at forlade huset, hvis man er alene med småfolk 🙂