Workshop i Squat, bænkpres & dødløft.

I weekenden var jeg en tur i Randers for at deltage i en workshop om squat, bænkpres og dødløft.
Kurset blev afholdt af Jacob Beermann, der arbejder som personlig træner og er på det Danske landshold i styrkeløft 3-kamp (Squat, bænkpres og dødløft). Jacob er bosat i Norge da han træner med det Norske landshold i styrkeløft. Endvidere er Jacob manden bag Maxer.dk. En side, jeg har fulgt i mange år, grundet dens mere dybbegående indsigt i træning og kost. På siden kan jeg få stillet meget af mit nørderi behov i fysiologi- og anatomiverdenen, også en mulighed for andre, der har de samme skøre tendenser som jeg 😉 Men i hvert fald en hjemmeside, man skal holde øje med, da der postes mange lærerige artikler baseret på videnskabelig og forskningsmæssige grundlag derinde.

På trods af at have passeret 8 tornadoer i et endeløs inferno af skybrud og nærmest en lang kø hele vejen fra Vejle til Randers, lykkedes det da mig at lande ved A.K. Frem, en klub hvor styrkeløft, brydning og MMA/Wrestling har til huse. Jeg var da heldigvis ikke den eneste, der var blevet drillet af det danske sommervejr, men efter et stykke tid, var alle mand samlet. Vi var ca. 13-14 stykker samlet, deriblandt skolekammerater, venner og kollegaer, så ganske fornøjeligt for Buhl her 😉

Men ellers startede dagen deroppe med lidt sørøverhistorier, hvorefter vi gik over og legede med de forskellige former for dynamisk opvarmning, som Jacob også bruger. Lige noget for mig, da min mobilitet kunne presses lidt på den fede måde her. Og der gik da heller ikke lang tid, før man kunne høre på deltagerne at pulsen kom derop af, lige præcis som opvarmning gerne må være i min verden 😉

Derefter gik vi i krig med de 3 store basisøvelser. Og fælles for dem alle, var jo selvfølgelig individuel teknik, for Jacob gør meget ud af at fortælle folk, at vi mennesker ikke er genetisk ens, og derved bliver biomekanikken fra person til person alt andet end det samme. Igen lige noget for mig. Et emne jeg brokkede mig højlydt over i et af mine tidligere indlæg om ”knæ ud over tæer”.
Vi fik naturligvis alle muligheden for at komme igennem møllen, hvor vi fik div. justeringer vi kunne forbedre i de givne øvelser.
En god lille pointe Jacob nævnte i forbindelse med at vi ikke alle er ens – langtfra. ”Jagt ikke perfektion, jagt forbedring”. Med dette i baghovedet, skal der jo tænkes som tidligere nævnt, at vi bestemt ikke er genetisk ens. Vi har alle vores forskellige sammensætninger i anatomien, vi har skader og andre små finurligheder, der gør at vores bevægemønster ikke er ens. I det følgende vil jeg komme med eksempler baseret på viden fra kurset og indenfor de tre discipliner.

 

  1. SQUAT.
    Dette er jo for mange ”kongeøvelsen”, da den rammer så mange muskler på én gang. Også en øvelse, der tager sin tid at mestre, grundet de flere ting man skal være opmærksom på, så her blev der nørdet lidt ekstra 😉
    Udgangspunktet var de 3 S’er (Stand, Stangplacering & Startbevægelse). Altså hvor bred står du, lægger stangen høj eller lav og starter du med at bøje hofte eller knæ. ALT sammen meget individuelt fra person til person. Man ser desværre stadig trænere, som bare siger noget så simpelt som… Stå med fødderne lidt bredere end hoftebredde og så squatter vi ellers. Seriøst – som træner… WTF! Det gør man bare ikke. Læs mere om hvorfor, i det tidligere indlæg jeg linkede til 😉
    Ellers var vi inde omkring:
    – Stangens bane. Lodret op og ned.
    – Hold hovedet neutralt.
    – Knæ i samme retning som fødderne.
    – Undgå at knæerne vandrer indad, men sørg for at sprede dem, således åbner du mere op i hoften med mulighed for at squatte dybere. Har du problemer med dette, kan du evt. øve med en elastik fra det ene ben til det andet (monteres lige under knæet). Dette skal du så kunne holde stramt under hele squattet.
    – Albuerne under stangen.
    – Skyd brystet frem/op.
    – Undgå at runde i ryggen.
    – Vi legede også lidt med Boxsquat hvor man deler sit squat op i to, således at man får ekstra kraftudvikling i bunden, undgår strækrefleks og holder ekstra fokus på opspændet.
    – Træk ned i stangen for at få et stærkt opspænd i ryggen via din brede rygmuskel (Latissimus Dorsi) samtidig med at du presser ud med knæerne, således bliver din ryg mere stabil mod vridninger, da du danner et kryds på ryggen med de opspændte muskler.
    – Hvis man holder et tæt greb, kan dette give mulighed for et mere kraftfuldt opspænd (dette kræver dog en hvis smidighed i skulderleddet).
    Der findes naturligvis også nogle rigtig gode støtteøvelser til at bygge sin squatteknik op. Disse kommer der et indlæg om på senere tidspunkt 😉

Squat

 

  1. BÆNKPRES.
    Derefter gik vi over til bænkpres, hvor vi igen havde mulighed for at blive afprøvet og rettet til med div. forbedringer, vi alle kunne have.
    Men nogle fokuspunkter vi var inde på, var bla:
    – Stangens bane. Skrå ned, skrå op.
    – Albuer under stangen.
    – Klemme hårdt omkring stangen. Således undgår du at dit håndled ikke ”knækker” under belastning og du får også et godt spænd i underarmene.
    – Skulder tilbage og ned således du får et godt opspænd i ryggen.
    – Smalt greb som giver mere fokus på triceps / Bredt greb med mere aktivering af Latissimus Dorsi.
    – Presse benene i jorden, således du aktiverer dine ballemuskler og samtidig med at brystet er fremme, i form af at skulderbladene er tilbage og nede, så har du ligesom ved squat et stabilt kryds i ryggen for at stabilisere kroppen.
    – Eksplosivt tryk – Altså du presser stangen op, så hårdt du overhovedet kan. Således legede vi med vores type 2 muskelfibre, altså de hurtige/eksplosive. Et fænomen der også kaldes intramuskulær koordination, der omhandler de neurale tilpasninger, som foregår mellem musklerne og nervesystemet. Her snakker vi om flere områder, som forbedres når man styrketræner. Bl.a. fokuseres på følgende: MU-rekruttering, Rate coding, synkronisering og antagonistisk træning. Noget jeg kommer ind på en anden god gang 😉

Bænkpress

 

  1. DØDLØFT.
    Sidste punkt på menuen var dødløft, hvor vi legede med konventionel og sumo dødløft, som har følgende punkter der er værd at lære:
    Konventionel dødløft.
    – Stangens bane. Lodret op og ned.
    – Skuldre ud over stangen.
    – Fødder placeres med ca. hoftebredde, hvor fødderne peger en lille smule udad.
    – Skinnebenet placeres ca. 5 cm fra stangen.
    – Placér hænderne på stangen, så de ikke kører op af benet, når du løfter. Ej heller ikke så smalt at du skubber knæerne sammen.
    – Hold ryggen ret.
    – Hold vægten på hælene og når du løfter, så forestil dig, at du presser igennem gulvet med fødderne i stedet for at have for meget fokus på at trække i stangen.
    – Undgå at starte med at strække knæerne ud, da dette lægger alt arbejdet om i ryggen.
    – Når du løfter, så begynder du først at spænde ballerne og skyde hoften frem, når stangen er nået forbi knæerne. Når du gør dette, så undgå at overekstendere i ryggen, altså bøje ryggen bagover, da du derved sætter et unødigt stress på dine ryghvirvler, for ikke at tale om den motorvej af nervebaner der går deromme. Dem skal vi naturligvis ikke skade. Dette ses ofte, og mange tror, at det er den rigtige måde at afslutte på. Det er det ikke!

Dødløft

Sumo dødløft.
– Stangens bane. Lodret op og ned.
– Skuldre lige over stangen.
– Hovedet i neutral stilling.
– Greb på stangen skal være omkring skulderbredde, således at armene hænger lodret ned.
– Bred fodstilling, som et storbredt A eller korthus. Start dog ikke så bredt som du kan stå, men arbejd dig længere og længere ud af, desto mere erfaring du får. Vi skal have teknikken med.
– Fødderne peger udad (samme retning som dine knæ).
– Skinneben 1-2 cm. Ind til stangen. Åbne hoften og holde ryggen ret. Gør man ikke dette og stangen er for langt fremme, så flyttes vægten ud på tæerne, hvilket vi IKKE ønsker. Hvis hoften ikke er nok åben, og knæerne peger indad, så banker du stangen ind i knæerne på vej opad.
– Som i konventionel dødløft, så begynder du først at spænde ballerne og skyde hoften frem, når stangen er nået forbi knæerne af samme grunde som i konventionel dødløft.
– Hold vægten på hælene og når du løfter, så forestil dig, at du presser igennem gulvet med fødderne i stedet for at have for meget fokus på at trække i stangen. Samtidig med du presser igennem gulvet, så presser du også ud af mod siden med fødderne, så du får den åbne hofte.

Sumo dødløft

 

Dette var så en lille opsummering på hvad vi var igennem. Foruden dette så var vi flere gange lidt dybere i anatomiens verden samt fysiologi, smerter osv. Jacob har en meget bred erfaring på mange punkter, mht. hvad der sker inde i kroppen. Noget både jeg og de andre på holdet benyttede os af, med de mange forskellige spørgsmål der blev stillet til Jacob.
Hvis i vil se mere til disse øvelser, så er billederne fra Jacobs side hvor han også gennemgår disse øvelse.
Så alt i alt stor ros til Jacob for hans enorme viden og rigtig lærerige og humoristiske måde at ”tegne og fortælle” på, således alle kunne være med.
Det blev for mit vedkommende til mange nye fif og smådetaljer, som jeg glæder mig til at kunne afprøve på mine klienter.
Næste stop for mit vedkommende, bliver når Jacob afholder kursus om smerte og styrketræning – lige min boldgade, naturligvis.
Thumbs up til Hr. Beermann for et absolut anbefalelsesværdigt kursus 😉

 



Personlig træner. Menneske eller maskine??

Så får I lige Buhl’s tanker på (digital) papir.
Dette indlæg udspringer af en nylig Facebook statusopdatering, hvor en kammerat og jeg tilfældigt kom til at småjoke lidt, med at jeg skulle have lidt slik lige efter træning. Slikket viste sig nu bare at være et par lækre skiver kød, lige til æ gunz 😉

Men efterfølgende sad jeg og tænkte, at nogle personlige trænere (nok primært over there) får deres liv (i medierne) til at ligne det mest rene og økologiske eventyr, eller de er selveste Terminator, som aldrig træder ved siden af. For deres liv ser ud til at være trukket efter en mikrometerlige snor mht. til kost og ”Clean Eating udtrykket” I min spæde start smed jeg også masser af billeder op af f.eks mad, der lignede noget der var anrettet af Jamie Oliver- lækkert og imødekommende- alt sammen perfekt tilberedt i den helt rigtige vinkel med en romantisk solnedgang i baggrunden. Jeg gjorde det absolut kun i en god mening. MEN come on, vi ved jo godt, at sådan hænger hverdagen altså ikke altid sammen. På den anden side havde jeg jo heller ikke lyst til, at poste noget mad, som lignede noget, der var trukket igennem Roskilde festival. Så der skulle findes en mellemvej.
Og til info kan jeg oplyse, at min Clean Eating’ish tilgang er nok noget lig det, som man kalder flexible dieting.

Da jeg altid prøver at suge dybdegående og lærerig viden til mig, har jeg fulgt mange personer på bl.a. Facebook både i udlandet såvel som i lille Danmark, blot for konstant at forbedre min viden og lade min inspirere. Nogle er jeg også stoppet med at følge igen! Deres liv var lidt for urealistisk ”perfekt” og sukkersødt til min smag.
Grunden til, at der postes div. ting offentligt, er jo ofte for at få kunder i biksen (endnu en overraskelse). Og ja, markedsføring skal der til. Måske det er derfor, at jeg nu sidder og skriver dette blogindlæg, måske ikke 😉 Men min pointe er – At den store del af befolkningen, der rammes (og skræmmes) af den ekstrem altid kun sunde medie eksponering, er ofte folk, der nok ikke har levet det sundeste liv mht. kosten, siden de søger efter personlige trænere. Så hvad forventer disse trænere, at deres måske kommende kunder skal tro? At de skal tage en kold tyrker fra deres gamle hverdag og hyre en træner, som udadtil kun vil servere ris, kylling, broccoli og 3 liter vand til dem 7 dage i ugen 365 dage om året. HELL NO! De risikerer den modsatte effekt, nemlig at en potentiel klient løber væk hurtigere end Carl Lewis kunne sprinte 100 meter! Heldigvis synes jeg, at vi generelt er gode til at finde en mellemvej i lille Danmark. For ingen tvivl om, at vi, som personlige trænere skal være et forbillede og en motivator for folk, der vil lave en livsstilsændring, og vi skal være med til at skabe rammer i folks liv. Men disse rammer må altså godt være en smule fleksible. Det kan i sig selv være en gigantisk kamp for nogle både fysisk og psykisk, at omlægge deres liv til nye spisevaner og tilmed få træning ind i hverdagen. Så det skader ikke, at der er et spillerum til at træde lidt ved siden af og ikke skal have dårlig samvittighed over dette. Jeg hører ofte, at folk nævner, at der skal være plads til en bestemt “synde” fødevare, ellers går folk kolde i det. Og jeg ved, at det er der mange andre personlige trænere, der også har hørt denne sætning. 🙂

fr

Jeg er blevet opdraget (Læs: uddannet) ved Fitness Institute, hvor vi sad foran nogle virkelig kompetente lærere, som i bund og grund har styr på deres shit. Mange af lærerne er selv meget dygtig personlige trænere, med mange års erfaring inden for branchen og de lukker virkelig flotte resultater ud af deres forretning. Jeg følger dem også på div. medier, og jeg smiler når der i ny og næ postes et billede af noget mad, som man måske ikke altid lige vil sætte i forbindelse med en personlig træner. Jeg havde fornøjelsen af at have Henrik Duer som lærer, nogle kender ham som The Godfather inden for kost/træning med hans imponerende vægttabsresultater. Og igen, jeg smiler, hvis der kommer et billede ind af lidt godter til ganen på en af hans sider i medierne. Hvorfor ikke? Han fortjener det 110% ligesom alle andre.
Tænk sig, han er også et menneske 😉

En anden historie, der står som en skinnende stjerne på nattehimlen, var til en Masterclass, som jeg deltog på hos Fitness Institute. Dette var afholdt af Casper Jespersen, som ejer Performance Gym i Århus. Igen, en meget kompetent herre i branchen. Han fortæller, at en dag han stod i køen i det lokale supermarked med indkøbskurven, så kigger en person i hans kurv, hvor Casper åbenbart har nogle varer, der nok ikke var helt sundt i personens øjne, og personen siger noget i stil af- Nå, må du godt få det? Hvorefter Caspers hurtige svar var… JA, for jeg er ikke tyk!! Måske et flabet svar i nogles øjne, men den falder i mine øjne ind under kategorien- Dumt spørgsmål, dumt svar.
Men jeg tænker, hvorfor kommer en person med sådan en (i mine øjne, lidt upassende) udtalelse, og hvorfor i det hele taget blande sig i første omgang? Men er det måske fordi personen, kun har set disse maskiner/personlige trænere i medierne og tror at de lever helt fejlfrie? og derudfra drager den konklusion, at en personlig træner ikke kan ”synde”, da det sender et dårligt signal. Dermed ikke sagt, at JEG ser det som en fejl at leve 100% uden lidt søde godter, respekt for dem der gør det. Mange personlige trænere er jo trods alt også atleter i en hård sportsgren.

På skolebænken lærte vi at stille følgende spørgsmål til klienter: ”Ønsker du en lille kalorie buffer konto i din kostplan til hverdagen, således at du f.eks. kan spare f.eks. 500-1000 kalorier op i ugen, som du kan bruge til fredagshygge med ungerne eller en tur i biografen med kæresten?” Det foregår på den simple måde, at hvis vi har med et vægttab at gøre, hvor en klient f.eks. ligger 500 kcal. i underskud dagligt, så kan vi putte 100 kcal. yderlige oveni puljen så det i alt hedder 600 kcal. i underskud dagligt. På den måde sparer de altså 7×100 = 700 kcal. EKSTRA op på en uge, som de kan brænde af på vingummibamser, cola, chips, is eller slik. I don’t care.! Så længe du har gjort dig fortjent til det, så nyd det for guds skyld, uden dårlig samvittighed og vær ligeglad med om folk kigger skævt til dig! Samme regler gælder også for en personlig træner 😉

Efter endt uddannelse tog jeg fat i personlig træner Thomas Moberg fra Århus, og bad ham sætte en kostplan sammen til mig. Ja, nogle personlige trænere har skam også en personlig træner at stå til ansvar for. For mig er det sundt og motiverende ;). Og jeg har ligesom mange andre, også noget jeg gerne vil nyde, som måske ikke er verdens sundeste. Det ligger jeg bestemt ikke skjul på! Så jeg sagde til Thomas, at der skal være plads til, at jeg kan nyde lidt på hyggekontoen, hvilket var helt fint med ham. Vær obs på ordet LIDT! Alt med måde. Jeg har ikke behov for at fråde mig selv tilbage til stenalderen med pizza, 2 kg romkugler, 3 liter is og 900 gram bland-selv-slik mixet sammen i en stor pærevælling kaldet ”cheat day”. Og jo, jeg nyder skam en pizza eller is til tider. 😉

Jeg bruger udtrykket “Practice What You Preach” i forhold til træning. Dette ser jeg lige så vigtig i form af min kost. Så lad være med at få en blodprop næste gang I ser, at jeg poster et billede af mig selv med soft-ice hængende i mundvigen eller i fuld gang med at indtage en gang lækker bland-selv slik, for jeg har bestemt ikke dårlig samvittighed, eller ønsker at udstille mig selv som et glansbillede over for befolkningen. Dette er ikke min pointe, og det er bestemt heller ikke sådan, jeg ønsker en klient skal opfatte mig, da de får samme muligheder, hvis de ønsker det og ellers passer deres træning og kost. Så bare rolig, der er gjort plads til min soft-ice, bland-selv slik eller energidrik, hvad enten det er tilpasset i mine kalorier, eller jeg har knoklet røven ud af bukserne i træningscenteret for det. Den er fortjent! 😉
Jeg er livsnyder med stort L, så jeg er jeg ikke så meget til restriktioner og dårlig samvittighed i min kost, der må gerne være plads til lidt af hvert. I DE RETTE MÆNGDER vel at mærke.
Med dette udspil må jeg jo konkludere at min pointe er: JEG ER ET MENNESKE 😉

Men håber, I kan se min pointe med dette indlæg, og har fået et lille indblik i, hvordan JEG lever som personlig træner. Nogle lever anderledes, hvad enten det er over eller under min linje. Jeg ved i hvert fald, hvad jeg har brug for i min hverdag, for at få den til at fungere på et niveau, hvor jeg har balance og stadig skaber de resultater, som jeg ønsker på både mig selv og mine klienter.

rr

Ha en fantastisk dag derude…

PS. Der står en Monster ZERO energidrink ved min side nu, mens jeg skriver dette indlæg. Fyldt med aspartam sødemiddel og andre crazy euforiserende stoffer (Ironi kan forekomme).
Jeg ved det, jeg er slem, vild og ude af kontrol 😉