Smertekursus med Jacob Beerman & Simon Kirkegaard

I går var jeg et smut i Århus på kursus hos Jacob Beerman og Simon Kirkegaard, som berigede os med deres enorme viden omkring bevægelighed med smerter og hjernens evne til at styre os, hvis en uvant stimuli påvirker vores krop.

Under kuset talte vi bl.a. om:

  • Hvorfor smerter kan være en god ting, da de er til for at beskytte kroppen.
  • Nervesystemets følsomhed ved en normal hverdag hvor en skade kan opstå, kontra nervesystemets øgede følsomhed ved en hverdag med kroniske smerter.
  • Evnen til at drille smerterne i hverdagen, men dog altid respektere dem og aldrig køre ud over grænserne der siger “nu er det nok”.
  • Lær at leve med dine smerter og gør dem til en medspiller i stedet for en konstant modspiller med måden vi bevæger os på.
  • Hjernens evne til at huske smerter og faresignaler som evt. ikke er nødvendig i en ny given faresituation.
  • Hjernens evne til at overbeskytte kroppen, selvom den ikke er i fare.
  • Hvordan smerte kan avle smerte.
  • Evnen til at bevæge smerteramte led anderledes, således at hjernen får sværere ved at genkende bestemt mønstre, som den forbinder med smerte.

Derefter tilbragte vi de sidste timer ude i træningslokalet, hvor der blev øvet diverse teknikker til at aflaste evt. led der har en skade eller på anden form udviser smerter.
Der blev leget med mobilitet, udholdenhed og kroppens bevægelighed hvis man har, eller har haft smerter.

Så alt i alt en meget lærerig dag, som åbnede for nye tilgange til at håndtere smerter i hverdagen. Kurset var på et niveau hvor alle kunne være med, og Jacob og Simon gav sig god tid til at svare på de mange spørgsmål. Så gik man derfra med manglende viden, så var det bestemt fordi, at man ikke havde stilt spørgsmålet 😉

Vil du vide mere om Jacob Beerman, så slå et smut forbi hans hjemmeside Maxer.dk 

dd1




Workshop i Squat, bænkpres & dødløft.

I weekenden var jeg en tur i Randers for at deltage i en workshop om squat, bænkpres og dødløft.
Kurset blev afholdt af Jacob Beermann, der arbejder som personlig træner og er på det Danske landshold i styrkeløft 3-kamp (Squat, bænkpres og dødløft). Jacob er bosat i Norge da han træner med det Norske landshold i styrkeløft. Endvidere er Jacob manden bag Maxer.dk. En side, jeg har fulgt i mange år, grundet dens mere dybbegående indsigt i træning og kost. På siden kan jeg få stillet meget af mit nørderi behov i fysiologi- og anatomiverdenen, også en mulighed for andre, der har de samme skøre tendenser som jeg 😉 Men i hvert fald en hjemmeside, man skal holde øje med, da der postes mange lærerige artikler baseret på videnskabelig og forskningsmæssige grundlag derinde.

På trods af at have passeret 8 tornadoer i et endeløs inferno af skybrud og nærmest en lang kø hele vejen fra Vejle til Randers, lykkedes det da mig at lande ved A.K. Frem, en klub hvor styrkeløft, brydning og MMA/Wrestling har til huse. Jeg var da heldigvis ikke den eneste, der var blevet drillet af det danske sommervejr, men efter et stykke tid, var alle mand samlet. Vi var ca. 13-14 stykker samlet, deriblandt skolekammerater, venner og kollegaer, så ganske fornøjeligt for Buhl her 😉

Men ellers startede dagen deroppe med lidt sørøverhistorier, hvorefter vi gik over og legede med de forskellige former for dynamisk opvarmning, som Jacob også bruger. Lige noget for mig, da min mobilitet kunne presses lidt på den fede måde her. Og der gik da heller ikke lang tid, før man kunne høre på deltagerne at pulsen kom derop af, lige præcis som opvarmning gerne må være i min verden 😉

Derefter gik vi i krig med de 3 store basisøvelser. Og fælles for dem alle, var jo selvfølgelig individuel teknik, for Jacob gør meget ud af at fortælle folk, at vi mennesker ikke er genetisk ens, og derved bliver biomekanikken fra person til person alt andet end det samme. Igen lige noget for mig. Et emne jeg brokkede mig højlydt over i et af mine tidligere indlæg om ”knæ ud over tæer”.
Vi fik naturligvis alle muligheden for at komme igennem møllen, hvor vi fik div. justeringer vi kunne forbedre i de givne øvelser.
En god lille pointe Jacob nævnte i forbindelse med at vi ikke alle er ens – langtfra. ”Jagt ikke perfektion, jagt forbedring”. Med dette i baghovedet, skal der jo tænkes som tidligere nævnt, at vi bestemt ikke er genetisk ens. Vi har alle vores forskellige sammensætninger i anatomien, vi har skader og andre små finurligheder, der gør at vores bevægemønster ikke er ens. I det følgende vil jeg komme med eksempler baseret på viden fra kurset og indenfor de tre discipliner.

 

  1. SQUAT.
    Dette er jo for mange ”kongeøvelsen”, da den rammer så mange muskler på én gang. Også en øvelse, der tager sin tid at mestre, grundet de flere ting man skal være opmærksom på, så her blev der nørdet lidt ekstra 😉
    Udgangspunktet var de 3 S’er (Stand, Stangplacering & Startbevægelse). Altså hvor bred står du, lægger stangen høj eller lav og starter du med at bøje hofte eller knæ. ALT sammen meget individuelt fra person til person. Man ser desværre stadig trænere, som bare siger noget så simpelt som… Stå med fødderne lidt bredere end hoftebredde og så squatter vi ellers. Seriøst – som træner… WTF! Det gør man bare ikke. Læs mere om hvorfor, i det tidligere indlæg jeg linkede til 😉
    Ellers var vi inde omkring:
    – Stangens bane. Lodret op og ned.
    – Hold hovedet neutralt.
    – Knæ i samme retning som fødderne.
    – Undgå at knæerne vandrer indad, men sørg for at sprede dem, således åbner du mere op i hoften med mulighed for at squatte dybere. Har du problemer med dette, kan du evt. øve med en elastik fra det ene ben til det andet (monteres lige under knæet). Dette skal du så kunne holde stramt under hele squattet.
    – Albuerne under stangen.
    – Skyd brystet frem/op.
    – Undgå at runde i ryggen.
    – Vi legede også lidt med Boxsquat hvor man deler sit squat op i to, således at man får ekstra kraftudvikling i bunden, undgår strækrefleks og holder ekstra fokus på opspændet.
    – Træk ned i stangen for at få et stærkt opspænd i ryggen via din brede rygmuskel (Latissimus Dorsi) samtidig med at du presser ud med knæerne, således bliver din ryg mere stabil mod vridninger, da du danner et kryds på ryggen med de opspændte muskler.
    – Hvis man holder et tæt greb, kan dette give mulighed for et mere kraftfuldt opspænd (dette kræver dog en hvis smidighed i skulderleddet).
    Der findes naturligvis også nogle rigtig gode støtteøvelser til at bygge sin squatteknik op. Disse kommer der et indlæg om på senere tidspunkt 😉

Squat

 

  1. BÆNKPRES.
    Derefter gik vi over til bænkpres, hvor vi igen havde mulighed for at blive afprøvet og rettet til med div. forbedringer, vi alle kunne have.
    Men nogle fokuspunkter vi var inde på, var bla:
    – Stangens bane. Skrå ned, skrå op.
    – Albuer under stangen.
    – Klemme hårdt omkring stangen. Således undgår du at dit håndled ikke ”knækker” under belastning og du får også et godt spænd i underarmene.
    – Skulder tilbage og ned således du får et godt opspænd i ryggen.
    – Smalt greb som giver mere fokus på triceps / Bredt greb med mere aktivering af Latissimus Dorsi.
    – Presse benene i jorden, således du aktiverer dine ballemuskler og samtidig med at brystet er fremme, i form af at skulderbladene er tilbage og nede, så har du ligesom ved squat et stabilt kryds i ryggen for at stabilisere kroppen.
    – Eksplosivt tryk – Altså du presser stangen op, så hårdt du overhovedet kan. Således legede vi med vores type 2 muskelfibre, altså de hurtige/eksplosive. Et fænomen der også kaldes intramuskulær koordination, der omhandler de neurale tilpasninger, som foregår mellem musklerne og nervesystemet. Her snakker vi om flere områder, som forbedres når man styrketræner. Bl.a. fokuseres på følgende: MU-rekruttering, Rate coding, synkronisering og antagonistisk træning. Noget jeg kommer ind på en anden god gang 😉

Bænkpress

 

  1. DØDLØFT.
    Sidste punkt på menuen var dødløft, hvor vi legede med konventionel og sumo dødløft, som har følgende punkter der er værd at lære:
    Konventionel dødløft.
    – Stangens bane. Lodret op og ned.
    – Skuldre ud over stangen.
    – Fødder placeres med ca. hoftebredde, hvor fødderne peger en lille smule udad.
    – Skinnebenet placeres ca. 5 cm fra stangen.
    – Placér hænderne på stangen, så de ikke kører op af benet, når du løfter. Ej heller ikke så smalt at du skubber knæerne sammen.
    – Hold ryggen ret.
    – Hold vægten på hælene og når du løfter, så forestil dig, at du presser igennem gulvet med fødderne i stedet for at have for meget fokus på at trække i stangen.
    – Undgå at starte med at strække knæerne ud, da dette lægger alt arbejdet om i ryggen.
    – Når du løfter, så begynder du først at spænde ballerne og skyde hoften frem, når stangen er nået forbi knæerne. Når du gør dette, så undgå at overekstendere i ryggen, altså bøje ryggen bagover, da du derved sætter et unødigt stress på dine ryghvirvler, for ikke at tale om den motorvej af nervebaner der går deromme. Dem skal vi naturligvis ikke skade. Dette ses ofte, og mange tror, at det er den rigtige måde at afslutte på. Det er det ikke!

Dødløft

Sumo dødløft.
– Stangens bane. Lodret op og ned.
– Skuldre lige over stangen.
– Hovedet i neutral stilling.
– Greb på stangen skal være omkring skulderbredde, således at armene hænger lodret ned.
– Bred fodstilling, som et storbredt A eller korthus. Start dog ikke så bredt som du kan stå, men arbejd dig længere og længere ud af, desto mere erfaring du får. Vi skal have teknikken med.
– Fødderne peger udad (samme retning som dine knæ).
– Skinneben 1-2 cm. Ind til stangen. Åbne hoften og holde ryggen ret. Gør man ikke dette og stangen er for langt fremme, så flyttes vægten ud på tæerne, hvilket vi IKKE ønsker. Hvis hoften ikke er nok åben, og knæerne peger indad, så banker du stangen ind i knæerne på vej opad.
– Som i konventionel dødløft, så begynder du først at spænde ballerne og skyde hoften frem, når stangen er nået forbi knæerne af samme grunde som i konventionel dødløft.
– Hold vægten på hælene og når du løfter, så forestil dig, at du presser igennem gulvet med fødderne i stedet for at have for meget fokus på at trække i stangen. Samtidig med du presser igennem gulvet, så presser du også ud af mod siden med fødderne, så du får den åbne hofte.

Sumo dødløft

 

Dette var så en lille opsummering på hvad vi var igennem. Foruden dette så var vi flere gange lidt dybere i anatomiens verden samt fysiologi, smerter osv. Jacob har en meget bred erfaring på mange punkter, mht. hvad der sker inde i kroppen. Noget både jeg og de andre på holdet benyttede os af, med de mange forskellige spørgsmål der blev stillet til Jacob.
Hvis i vil se mere til disse øvelser, så er billederne fra Jacobs side hvor han også gennemgår disse øvelse.
Så alt i alt stor ros til Jacob for hans enorme viden og rigtig lærerige og humoristiske måde at ”tegne og fortælle” på, således alle kunne være med.
Det blev for mit vedkommende til mange nye fif og smådetaljer, som jeg glæder mig til at kunne afprøve på mine klienter.
Næste stop for mit vedkommende, bliver når Jacob afholder kursus om smerte og styrketræning – lige min boldgade, naturligvis.
Thumbs up til Hr. Beermann for et absolut anbefalelsesværdigt kursus 😉

 



Seminar i træning og sund vægttab.

 

?

Jeg var for nylig et par dage på seminar i træning og sund vægttab oppe i Århus. Herren jeg var oppe og høre, var Dr. Layne Norton. Layne er en højt anerkendt professionel personlig træner, professionel styrkeløfter og bodybuilder, samt har en Ph.D i ernæringsvidenskab. Så med denne baggrund, har han formået at blande det bedste fra to verdener nemlig det praktiske og det videnskabelige, hvilket jeg må indrømme, er lige i min boldgade. 🙂
Layne’s tilgang til personlig træning er en sund og kontrolleret livsstil. Hans udgangspunkt er “Flexible dieting”, som går ud på, at klienter og for den sags skyld også os personlige trænere naturligvis følger en kostplan, som er sat op efter personens behov og mål. MEN der er også plads til at træde “lidt” ved siden af, hvilket naturligvis foregår kontrolleret! Det samme gælder også når folk skal have deres såkaldte “cheat days” (jeg hader det udtryk, det lyder så pisse negativt, så hellere “treat day”, altså noget man har fortjent). Der har han samme tilgang som mig, der går på – at man gør det kontrolleret for f…..! Folk har desværre tendens til at proppe sig med alverdens kalorier som pizza, pommes, cola, kager, slik og chips, ofte i uhæmmede mængder der ligner et forsøg til en ny Guinness verdensrekord. Nu skal det ikke forstås således, at jeg tager afstand fra disse fødevarer, bestemt ikke!. Jeg kan selv nyde disse, men hver ting til sin tid, OG I ET BEGRÆNSET OMFANG ! 😉 Noget både mange almindelige vægttabspersoner kan have gavn af at lære, men bestemt også atleter, da nogle personer ofte ikke har den fjerneste idé om, hvad der sker inde i kroppen med ting som f.eks. insulinudbrud ved de absurd store mængder kalorier de indtager og kroppens omsætning af kulhydrater, fedt og protein. Ja, mange har ikke tæt på styr på hvordan deres stofskifte fungerer på basis niveau og hvilken evne deres krop har til at forbrænde og ophobe fedt eller skabe muskler. Så derfor, spis fleksibelt indenfor kostplanen i dagligdagen og nyd lidt af det du kan lide en gang i mellem. Det behøves ikke at være hver dag, og gør det kontrolleret i stedet for at blive til den zombie, der går fuldstændig amok en gang i ugen, som en dreng der bliver sluppet løs i bland-selv slik afdelingen. Nå men nok om dette, det kommer vi nok ind på i et senere indlæg. 😉
På dette område kan man vist godt konkludere at han er temmelig skarp, bl.a pga. hans baggrund som professionel atlet og med hans uddannelse og hans arbejde inden for forskning i makronæringsstoffers virkning på kroppen.
En anden ting vi var inde omkring var “Reverse dieting”, hvor det handler om at trappe atleter bedst muligt ud af en diæt. Rigtig mange atleter oplever det, at når diæten er færdig, så begynder de at spise normalt igen, og BUM så vælter kiloerne på i voldsom hurtig tempo. Husk på at bodybuilding er en ekstremsport, hvor kroppen bevæger sig på nogle grænser op til en konkurrence, som er langt fra optimale. Når atleter i lang tid kører med lavere og lavere fedtprocent, går kroppen i en slags “overlevelses” tilstand og når de stopper med sådan en diæt, så skal jeg satme love for, at kroppen holder på det mad den får indendørs fremover. Kroppens fedtceller reagerer langt fra normalt, stofskiftet er ikke hvad det har været osv. Så derfor, når folk i længere tid f.eks har kørt meget lavt på kulhydrater, så er det vigtigt at der ikke bare bliver hamret op på fuld skrue for disse, hvor meget man end gerne vil, men derimod stille og rolig vænner kroppen til at få flere kulhydrater. Ligesom når en bil har kørt 250 km/t over en længere periode, så er det ikke just altid det mest optimale at blokere bremserne for at få den ned på 80 km/t igen, Men derimod stiiiille og rolig bremse den ned 😉

Men ellers var vi naturligvis også inde omkring træning, hvor vi fik nogle gode fif til de korrekte teknikker inden for bl.a de 3 store basisøvelser, squat, dødløft og bænkpres. Heldigvis har vi haft nogle gode lærere, hvor jeg tog min uddannelse, for det var meget lig, hvad jeg havde lært på skolebænken.
Dagene bød også på nogle sjove konkurrencer med præmier fra Bodylab, og Layne slyngede nogle gode sørøverhistorier ud. Vi, der var afsted sammen, blev meget hurtig enige om, at Layne er en meget “nede på jorden cool’ish” fyr, der er seriøs og knaldhamrende dygtig, men bestemt også kunne grine og fyre nogle jokes af. En meget sympatisk herre, som jeg bestemt skal møde igen, hvis muligheden kommer, og dette kan jeg også anbefale til andre, der har interesse inde for denne branche. Virkelig godt og lærerigt, jeg fik i hvert fald masser af guldkorn med, som jeg kan bruge til mine klienter. Heldigvis bruger jeg samme tilgang som Layne og kan se at det rent faktisk virker, for mine klienter har heldigvis god succes med deres vægttab og jeg lever naturligvis selv efter samme fremgangsmåde. Vigtigst af alt er, at man kan lide en livsstilsændring og kan være på den hele tiden fremover. Som mange ved, er jeg på ingen måde til ugebladenes superkure, da disse ikke er holdbare i længden, idet man skal kunne se sig selv fortsætte med livsstilen resten af sit liv. Kan man ikke dette, ja så vil vægttabet højest sandsynlig stoppe ganske kort tid efter, jeg har sluppet en klient 😉

Men virkelig en super vellykket og lærerig weekend for mit vedkommende, og stor ros til Fisker Performance, der havde stået for dette fantastiske arrangement.
Vil i læse mere om herren, så er her hans hjemmeside her, samt hans Facebook side her.
Så slutter vi lige af med en teenagestolt Buhl, der fik lov til at møde et af sine idoler.
Ha en stærk dag derude 😉

S0